En la última década se han multiplicado los estudios que investigan que alimentos pueden potenciar o disminuir las posibilidades de conseguir embarazo. Si tenemos en cuenta que la infertilidad puede llegar a afectar alrededor de un 15% de las parejas que buscan gestación y que hasta un 30% de embarazos se pierden tras la implantación, la posibilidad de que algo tan básico y relativamente fácil de cambiar como es la alimentación pueda influir en los resultados reproductivos de las personas es bastante prometedora.

Micronutrientes:

Vamos a empezar por los micronutrientes que son sustancias que no aportan energía, pero son importantes para el buen funcionamiento del organismo. Aquí se incluyen los minerales y las vitaminas:

El ácido fólico

Conocido por todos, y aunque su indicación clásica es para prevenir malformaciones en el embrión, actualmente hay cierta evidencia que su suplementación a dosis altas (> 800 microgramos/día) antes y durante la gestación, podrían incrementar las posibilidades de conseguir y mantener el embarazo hasta el final.

¿Pero donde encontramos el ácido fólico?

El ácido fólico lo podemos obtener de suplementos o de fuentes naturales (folatos). En la dieta lo podemos encontrar en los espárragos, las coles de bruselas, en hortalizas de hojas de color verde intenso como la espinaca, en frutas en especial la naranja, en los frutos secos, etc. También, existen productos fortificados con ácido fólico como el pan enriquecido, harinas y cereales entre otros y habrá que mirar en la etiqueta del producto para saberlo.

Pero, aunque podemos obtener este micronutriente de la dieta, no suele ser suficiente y por eso se recomienda la suplementación. La dosis habitual de ácido fólico es de 400 microgramos al día, pero en situaciones determinadas su ginecólogo puede recomendar que tome una dosis mayor.

Vitamina D

Su deficiencia se relacionó con importantes problemas de fertilidad en roedores lo que causó gran entusiasmo en la comunidad científica, empezando a realizarse numerosos estudios en humanos. En la actualidad, poco se puede extraer de manera concluyente sobre la vitamina D y fertilidad; así, su suplementación tiene como objetivo conseguir niveles suficientes de vitamina D, pues cifras más altas no han demostrado que sean más beneficiosas.

¿De dónde obtenemos la vitamina D?

La mayor parte de la vitamina D la obtenemos de la conversión cutánea del 7-dehidrocolesterol en colecalciferol gracias a luz del sol (80%), pero además de la síntesis cutánea, la vitamina D puede obtenerse a partir de los alimentos, tanto de origen animal (colecalciferol) como de origen vegetal (ergocalciferol) (20%).

Los alimentos que mas aporte de vitamina D nos van brindar son los pescados azules, y si son grasos mejor como el salmón, el atún, las sardinas, el bonito o los salmonetes. Los huevos, la mantequilla, los lácteos enteros, el hígado y otras vísceras también son fuentes de vitamina D pero no hay que abusar de estos por ser fuente de colesterol. Si preferimos optar por alimentos de origen vegetal ricos en esta vitamina el aguacate y los champiñones (después de exponerlos al sol entre 30-60 minutos) son la mejor opción.

Macronutrientes

Ahora vamos a hablar de los carbohidratos, grasas y proteínas que van a formar parte de los alimentos y nos van a aportar energía.

Carbohidratos

Nos referimos a los azúcares, almidones y fibras presentes en muchos alimentos como frutas, granos, verduras y productos lácteos.

Existen muchos alimentos que contienen carbohidratos, pero no todos producen la misma cantidad de glucosa en sangre ni esta llega a la misma velocidad con todos. El índice glucémico se encarga de medir estos parámetros, pero este índice no tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que contiene una porción habitual del alimento en la dieta.

La carga glucémica, si tiene en cuenta además de la velocidad, la cantidad de carbohidratos consumido en un alimento. Por tanto, lo más útil es conocer la carga glucémica del alimento y así ajustar realmente el aporte de glucosa que se está recibiendo.

Con la evidencia que tenemos a día de hoy parece que una dieta basada en alimentos con baja carga glucémica y que contenga mayores cantidades de granos enteros (integrales) puede ser beneficioso para la fertilidad.

Grasas

Aportan más de doble de energía por gramo consumido que los demás nutrientes. Se clasifican según su estructura química en:

• Saturadas: En general son grasas de origen animal y elevan el colesterol en sangre más que otras grasas.  Este tipo de grasas se solidifican a temperatura ambiente. Como ejemplo tenemos las mantecas, las carnes grasas, la mantequilla y la yema de huevo. La grasa de palma y la de coco son una excepción que, aunque son de origen vegetal, son grasas fundamentalmente saturadas.

• Monoinsaturadas: Suelen adoptar una forma líquida a temperatura ambiente, ayudan a disminuir el colesterol total (perjudicial para la salud) y a elevar el colesterol bueno o HDL. En este grupo encontramos al ácido oleico presente en el aceite de oliva o el de canola.

• Poliinsaturadas: Son denominados esenciales, ya que son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, pero el cuerpo no puede producirlos así que hay que introducirlos con la dieta. Están presentes en pescados, mariscos y aceites vegetales. En este grupo encontramos los famosos ácidos grasos omega 6 y omega 3. Entre los omega 6 encontramos el ácido linoleico y araquidónico presentes sobre todo en aceite de girasol, maíz o almendras. Entre los omega 3 están el ácido linolénico presente en el aceite de nueces y el ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) que los encontramos principalmente en pescados grasos como el salmón, arenque, sardinas y trucha.

• Trans: Son ácidos grasos que han sufrido una transformación química por procesos tecnológicos como la refinación de aceites, hidrogenación etc. Se han asociado a múltiples patologías por elevar el colesterol malo (LDL) y adherirse a los tejidos, por lo que su consumo debe evitarse o limitarse al máximo. Las encontramos generalmente en snacks y aperitivos salados como patatas fritas, en pastelería o bollería industrial y también en productos precocinados como pizzas congeladas, empanadas, postres o helados.

En general los ácidos grasos son importantes sustratos en eventos importantes asociados con la fertilidad femenina como maduración del óvulo y la implantación embrionaria. Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs), especialmente los que contienen omega 3 y la disminución de ácidos grados trans en la dieta tendrían un efecto beneficioso en la fertilidad femenina. La acción de otros ácidos grasos, incluidos los omega 6 sobre la fertilidad no está tan clara de momento.

Proteinas:

Se recomienda un consumo mínimo de 0,8 gramos por kilo de peso de proteínas para una persona adulta sana con escasa actividad física. Sin embarazo la cantidad y el tipo de proteína que debe consumir una mujer que está buscando embarazo o que está realizando un tratamiento de fertilidad no han sido establecidos.

La fuente de proteína ha sido motivo de atención debido a que potencialmente pueden contener altos niveles de contaminantes medioambientales, los cuales pueden afectar la salud reproductiva. Por ejemplo, las carnes pueden contener residuos de hormonas, antibióticos y éteres de polibromodifenilo (PBDEs), los pescados y mariscos, aunque son fuente de ácidos grasos omega 3 pueden contener escasos restos de dioxinas y mercurio. En el caso de la proteína vegetal, la soja es una alternativa saludable, pero ha surgido cierta preocupación por los efectos adversos sobre la fertilidad descritos en modelos animales, a causa de los fitoestrógenos presentes en ella.

A día de hoy no se ha encontrado una relación clara entre el consumo de carne y la fertilidad femenina por lo que no habría que suspenderla de la dieta, pero hay que tener en cuenta que es fuente de grasas saturadas por lo que no se debería abusar de su consumo. En el caso del pescado y los mariscos, los estudios demuestran que los beneficios que aportan a la dieta son mayores que los posibles riesgos derivados de los contaminantes medioambientales que puedan contener. Con respecto a la soja, sigue siendo una buena alternativa a la proteína animal ya que estudios en humanos no han encontrado efectos adversos sobre la fertilidad femenina, al contrario, algunos estudios sugieren que podrían conferir beneficios en pacientes sometidas a tratamientos de reproducción.

Resumiendo…

Los estudios llevados a cabo en la última década parecen confirmar que modificando los patrones de dieta se puede mejorar la fertilidad femenina. El ácido fólico no solo previene defectos congénitos si no que también ayuda a mantener el embarazo. La vitamina D después de estudios prometedores en animales, parece tener un papel limitado en la fertilidad humana. El consumo de ácido grasos omega 3 y la disminución en la dieta de los ácidos grasos trans están asociados con un menor tiempo hasta conseguir el embarazo y mejores resultados de los tratamientos de reproducción asistida. Finalmente, la adherencia a una dieta sana que incluya granos integrales, pescado, frutas, vegetales y aceite de oliva no solo van a mejorar la salud en general, sino que también pueden favorecer la fecundidad.

Nota final: Este resumen no intenta reemplazar una evaluación integral y personalizada por parte de un profesional solo se limita agrupar la evidencia actual disponible sobre dieta y fertilidad y dar recomendaciones generales al respecto.

Fuentes:

1.           Chiu Y-H, Chavarro JE, Souter I. Diet and female fertility: doctor, what should I eat? Fertil Steril. 2018 Sep;110(4):560–9.

2.           Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol. 2018 Apr;218(4):379–89.

3.           Grieger JA. Preconception diet, fertility, and later health in pregnancy: Curr Opin Obstet Gynecol. 2020 Jun;32(3):227–32.